Los expertos explican la importancia de la melatonina para conciliar un sueño de calidad y destacan que no es necesario ingerir suplementos, para los que no consiguen conciliar el sueño, y nos relevan algunos tips fáciles de seguir para aumentar la melatonina de forma natural.
¿Sabes que es la melatonina y en que parte del cuerpo se produce?
La melatonina es una hormona natural creada en la glándula pineal del cerebro. Esta hormona se asocia con el sueño porque contribuye a la sincronización de los ritmos circadianos (nuestro reloj interno) y es producida por el cerebro en respuesta a la oscuridad.
“La melatonina es la responsable de regular nuestros ciclos de sueño-vigilia”, afirma Jessica Sepel, fundadora de JSHealth Vitamins & Expert Nutritionist. “Desempeña un papel crucial a la hora de conciliar y mantener el sueño. Por eso, si tus niveles de melatonina son bajos, puede que te cueste descansar lo necesario”, añade.
El cuerpo produce melatonina cuando oscurece por eso se tiende a sentir sueño por la noche. Los niveles alcanzan su máximo en las primeras horas de la mañana, cuando deberías estar en tu sueño más profundo y luego disminuyen durante las horas de luz, razón por la que tiendes a despertarte cuando se hace de día. Y aún más, el cuerpo se adapta a los cambios del entorno. Por ejemplo, a medida que los días se acortan y las noches se alargan, la glándula pineal segrega más serotonina para acompañarte hasta la mañana siguiente.
Si estás presentando dificultad para dormir por las noches, la buena noticia es que hay una serie de medidas naturales que se pueden tomar para aumentar la melatonina y son bastante fáciles de introducir en tus hábitos de vida:
- Toma luz natural
Una de las formas más sencillas y eficaces de estimular la producción natural de melatonina es recibir suficiente luz natural, sobre todo por la mañana. La posición a la luz natural ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, indicando cuándo es el momento de estar despierto y cuándo es el momento de dormir. Así que prioriza pasar algún tiempo al aire libre cada día, ya sea dando un paseo matutino o simplemente absorbiendo la luz del sol; Incluso en un día nublado, la exposición a la luz por la mañana puede ayudar a una mejor regulación de la melatonina. - Duerme en un espacio obscuro
Siguiendo con el primer paso, procura dormir en una habitación oscura para reducir la exposición a la luz por la noche. - Desconecta de las redes sociales y la tecnología
Reduce el tiempo de pantalla hacia la noche: como mínimo una hora, si no más, sin pantallas antes de ir a dormir. La luz azul emitida por los teléfonos y ordenadores portátiles puede interrumpir la producción de melatonina, por lo que es más difícil conciliar el sueño recomienda desconectarse alrededor de las 8:30-9:00 pm cada noche. Esta práctica te permite estar presente contigo mismo y con tus seres queridos. - Haz ejercicio suave
Si te desgastas durante el día, lo más probable es que duermas mejor por la noche. El ejercicio por la mañana, como salir a caminar al aire libre o nadar, puede reforzar aún más la producción de melatonina. - Aumenta la melatonina a través de la dieta
Hay ciertos alimentos que pueden favorecer los niveles de melatonina, como las cerezas ácidas, los tomates, las granadas, el brócoli, los frutos secos y las semillas, así como proteínas como el pollo. Comer alimentos que contengan triptófano puede ayudar, ya que es un aminoácido que favorece la producción de melatonina. Los alimentos ricos en triptófano incluyen pescado, aves de corral, huevos, judías y legumbres. - Baño de sales de Epsom y practica técnicas de relajación
“Practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o tomar un baño caliente antes de acostarse puede favorecer aún más la producción de melatonina y ayudar a dormir mejor”, sugiere Shenaz Shariff, fundadora de The Face and Body Clinic, experta nutricionista y miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida. “A mí me encanta darme un baño caliente con unas gotas de aceite esencial de lavanda y sal de Epsom, este ritual ayuda a mi cuerpo a relajarse y descomprimirse, señalando que es hora de irse a la cama”, añade. - Prepara una infusión
Y, por último, aunque la cafeína no es una buena idea antes de irse a la cama (ya que bloquea los receptores del cerebro que favorecen el sueño), las infusiones sin cafeína son una buena alternativa: Se sabe que las infusiones de hierbas, como la manzanilla y té verde, contienen compuestos que calman el sistema nervioso y facilitan que el cuerpo se prepare para dormir. El simple ritual de preparar y saborear una taza de té caliente también puede ser increíblemente calmante y ayudar a relajar la mente.
